Æfingar fyrir þyngdartap á kvið og hliðum

30 Júlí 2025

Hætti að komast í uppáhalds hlutina sína sem voru á þeim tíma nýlega? Það voru ljótar tunnur, og þess vegna hvarf traust á fullkomnun þess? Sérhver sekúndu stendur frammi fyrir þessu á mismunandi stigum lífsins. Í dag eru meira en 60% karla og kvenna um allan heim óánægðir með það sem þeir sjá í speglinum daglega og eru mjög að leita að valkostum til að takast á við vandamálið um umframþyngd.

Viltu fá flata maga og fallega mitti? Æfingar til að léttast í kviðnum og hliðum eru frábær lausn fyrir þá sem dreyma um að koma aftur samhljóm. Í bland við jafnvægi mataræðis muntu ná frábærum árangri mun hraðar og skilvirkari, sem verður áfram hjá þér í mörg ár.

Af hverju þyngdin er að vaxa

Minniháttar feitur bindi eru norm fyrir hvern einstakling. Það veitir vernd beina og líffæra gegn ofkælingu, öll áhrif utan frá. Umframfellingar er nú þegar tilefni til kvíða. Þú getur losnað við þá með þjálfun og til dæmis töfrandi mataræði. En áður en þú dregur upp æfingaráætlun og ákvarðar með mataræði, þarftu að vita af hvaða ástæðu þyngdin „klifraði upp“:

Minnkað umbrot. Því eldri sem maður verður, því hægar sem hann hefur umbrot. Það verður miklu erfiðara fyrir líkamann að melta komandi mat, sem smám saman leiðir til mengunar umframþyngdar. Kannski hefur þú tekið eftir því að ástvinir þínir, vinir borða mikið af fitu, sætum, meðan myndin er áfram eins grannur, og þú byrjar að komast inn, eins og á ger, frá hvaða bola sem er. Þetta er einmitt vegna efnaskipta, sem er eðlilegt í fyrra tilvikinu, og minnkað - í öðru.
Erfðafræðileg tilhneiging. Vísindamenn hafa sannað að tilvist fituútfellinga í líkamanum er í beinu samhengi við erfðafræði manna. Ef ættingjar á eldri línunni þjáðust af aukinni líkamsþyngd, þá muntu hafa tilhneigingu til umfram fitu.
Slævandi lífsstíll. Ef þú ert að hreyfa þig lítið, þá skuldbindur þú þig ekki, jafnvel minnstu líkamlega áreynslu, þá muntu óhjákvæmilega fá að minnsta kosti nokkur kíló að það verður mjög erfitt að takast á við þessa áætlun.
Ofeating. Sérhver ofeating er meginorsökin fyrir umframþyngd. Sérstaklega, ef það er sameinað kyrrsetu lífsstíl, mun fita safnast nokkrum sinnum hraðar.
Röng líkamsstöðu. Stöðugt beooping, fita mun smám saman safnast upp í kviðnum. Til að forðast þetta verður þú stöðugt að halda bakinu beint.
Hormónabreytingar og mistök. Þegar kona eða karl nær fullorðinsaldri, alvarlegar hormónabreytingar eiga sér stað, eru ýmsar bilanir heldur ekki óalgengt, sem óhjákvæmilega hafa í för með sér líkamsþyngd.

Af hverju er mikilvægt að gera æfingar fyrir þunnt mitti og flatt maga

Það er mikilvægt að fjarlægja magann og hliðarnar með árangursríkustu æfingum ekki aðeins fyrir fallegt útlit. Þetta er einnig gagnlegt fyrir heilsu allrar lífverunnar. Það eru nokkrar læknisfræðilegar ábendingar þar sem líkamsrækt er lífsnauðsynleg:

Ógnin um að auka kólesteról. Með aukningu á líkamsþyngd eykst hlutfall kólesteróls í blóði einnig. Óhóflegt innihald þess leiðir til lélegrar heilsu, tíðni og þroska margra alvarlegra sjúkdóma.
Hættan á heilablóðfalli og hjartaáfalli. Þetta á við um fólk sem hefur náð 40 ára aldri með vísitölu líkamsþyngdar en 30. Í þessum aðstæðum versnar vinnu í æðum, álagið á hjartað eykst nokkrum sinnum. Allt þetta í flækjunni gefur frekari áhættu, líkurnar á höggum, hjartaáföllum.
Hægja á blóðrásinni. Uppsöfnun fitu skapa aukið álag á innri líffærin. Fyrir vikið verða næringarefni miklu verra, blóðrásin hægir á sér, sem tryggir rýrnun í brunnu, eykur hættu á krabbameini.
Draga úr friðhelgi. Umfram líkamsþyngd leiðir til hraðaminnkunar umbrots, brot á hormóna bakgrunni. Líkaminn veikist og verður miklu næmari fyrir ýmsum kvefi, veirusjúkdómum.

Árangursríkar æfingar fyrir þyngdartap og hliðar

Vöðvar kviðsins og hliðar mynda sérkennilega „korsett“. Verk annarra vöðva sem eru á bakinu, rassinn og innan í mjöðmunum er háð ástandi þeirra. Aðeins samkeppnishæf samsett sett af æfingum mun alltaf halda líkamanum í fullkomnu ástandi. Niðurstöðurnar eru háðar upphaflegu magni fituútfellinga og skapi manna til að draga úr þyngd.

Áður en þú velur viðeigandi líkamsrækt verður að hafa í huga að öll hreyfilvirkni ásamt mataræði gefur yfirgripsmikil áhrif og hefur ekki aðeins áhrif á völdum svæðum:

Heimilisþjálfun verður að fara fram reglulega.
Algjörlega allir líkamshlutar taka þátt.
Til að fá meiri skilvirkni er fært samanlagt mataræði að veruleika.

Við bjóðum þér eftirfarandi æfingar sem munu hjálpa heima að gera mitti og maga teygjanlegt og án einnar fitu.

Snúningur

Þetta er ein algengasta hreyfingin sem er mjög vinsæl í dag. Það er ekki talið það árangursríkasta, en gelta er ótrúlega unnið. Ef þú sameinar það með hæfilegum hætti við næringu í mataræði muntu mjög fljótt taka eftir frábæru niðurstöðunni.

Við leggjum okkur á mjúkan leikfimi. Við beygjum fæturna í hnjánum. Það er brýnt að jafnvel í beygðri ástandi standa þeir jafnt á gólffleti, með allan fótinn.
Við leggjum hendurnar á bak við höfuðið.
Við andum inn djúpt og byrjum að lyfta efri hluta líkamans. Hver hækkun fylgir endilega útöndun.
Þegar við lækkum líkamann anda við okkur hægt og rólega. Eftir að aftan er alveg á gólfinu endurtökum við æfinguna aftur.
Við gerum 2-3 aðferðir af 10 endurtekningum.

Öfug snúningur

Við förum með bakið á leikfimi teppinu.
Við erum með fæturna þannig að þeir eru hornréttir á gólfið en fæturnir eru staðsettir alveg á yfirborðinu.
Við leggjum hendur okkar meðfram líkamanum með lófana niður.
Hækkaðu neðri hluta líkamans, komdu fótunum eins mikið og mögulegt er á bringuna, snertu örlítið og festu í nokkrar sekúndur.

Við innblástur föllum við í upphafsstöðu.
Við gerum þrjár aðferðir af tíu endurtekningum.

Skáhallandi snúningur

Þessi æfing líkist klassískum snúningi, en með nokkrum leiðréttingum. Í útfærslutækni er kveðið á um öxl snúninga.

Við liggjum með bakið á fimleikatímanum og tökum upphafsstöðu og leiðir hendur okkar að hálsinum.
Við beygjum fæturna þannig að þeir snerti ekki yfirborðið.
Við hækkum topp líkamans, meðan við snúum öxlinni að hliðinni. Þegar snúningur hægri öxl er gerður er vinstri hliðin áfram í stöðugri, liggjandi stöðu.
Við endurtökum hreyfinguna fyrir vinstri öxlina, svipað og hægri hlið.
Endurtaktu 12 sinnum.

Snúa með lyft fætur

Við leggjum niður og togum fæturna upp (þú getur farið yfir þá).
Við framkvæma snúningslíkaminn í líkamanum, álíka klassískt.
Við tökum andann þegar við lækkum, andum frá þegar við lyftum.
Við gerum þrjár aðferðir við 10-15 endurtekningar.

Planck með beygjum

Hún er ótrúlega að vinna á bakinu, mjöðmunum og pressunni.

Við leggjum niður í upphafsstöðu - hné/olnbogar eru staðsettir á yfirborðinu í ástandi barsins.
Við tryggjum að leghálssvæðið og hryggurinn sé settur jafnt. Við lítum rétt fyrir framan okkur.
Við lyftum hnén af gólfinu og leggjum fæturna á sokkana.
Þannig höldum við áfram án þess að hreyfa sig í 30 sekúndur. Það er mikilvægt að öndun sé ekki erfið.
Við endurtökum æfinguna fyrir hvora hlið sama tíma. Ef líkamlega formið leyfir, þá geturðu staðið á 1 mínútu.

Planck með beygju

Við förum upp á yfirborðið á hliðinni.
Við flytjum þyngd líkamans yfir í hægri olnboga/ hönd og samsvarandi fótinn. Það er mikilvægt að höndin í beygðu ástandi myndi rétt horn.
Settu vinstri fótinn til hægri. Við höldum neðri útlimum jafnt. Lyftu mjöðmunum frá gólfinu.
Við höldum áfram á þennan hátt í 30 sekúndur.

Töskur

Ef fyrr hefur þú aldrei gert æfingar á kviðnum, þá ættir þú örugglega að framkvæma gagnlegar árásir.

Við tökum eitt lítið skref með hægri fæti og beygjum það. Eftir að þessari stöðu hefur verið samþykkt finnst vöðvaspenna í lærleggshlutanum.
Við réttum upp hendurnar beint fyrir framan okkur í hliðstæðum við gólfið.
Við tökum verulegt skref fram á við með vinstri fæti og setjumst aðeins niður. Sá rétti í þessu tilfelli er áfram að baki, en með uppgangi sokksins.
Bakið þegar hreyfing er gerð ætti stöðugt að vera jöfn.
Við endurtökum árásirnar.
Við gerum 15 endurtekningar á hvorum fótlegg.

Halla til hliðar

Við stöndum upp beint. Við réttum upp hendurnar fyrir ofan höfuðið og brotum saman.
Við leggjum til hægri. Helst, svo að búkurinn sé að beygja eins mikið og mögulegt er - ætti að finna til vinstri. Við erum fest í hneigðri stöðu í 15 sekúndur.
Útskurður aftur í upphafsstöðu.
Við gerum endurteknar tilhneigingar í hina áttina með sömu seinkun í 15 sekúndur.
Um leið og þú venst „tafunum“ geturðu aukið tíma þeirra, til dæmis um 30 sekúndur.

"Tómarúm"

Þessi æfing er tilvalin til að vinna úr kviðpressunni. Það er byggt á öndun.

Við stöndum á fjórum fjórum og höldum í þessari stöðu með hjálp hné og olnboga.
Við tökum andann djúpt. Á þessari stundu ætti pressan að vera eins afslappuð og mögulegt er.
Andaðu frá sér og teiknaðu samtímis í magann og þenja pressuna.
Við höldum áfram hreyfingarlausum í 30 sekúndur.
Við endurtökum í 2-3 aðferðum 15 endurtekninga.

Hækkanir á mjöðmunum sem liggja

Við leggjum niður, teygjum hendurnar meðfram líkamanum, lófa á gólfið.
Við beygjum fæturna við hnén, leggjum til hliðanna, en gleymum ekki að fæturnir ættu að standa nákvæmlega á yfirborðinu.
Lyftu hægt og rólega mjöðmunum með mjóbakinu. Restin af líkamanum ætti að vera áfram óhreyfanleg á teppinu.
Við beygjum bakið aðeins og sömum gluteal vöðvana. Við höldum áfram í þessari stöðu í nokkrar sekúndur, fast.
Við snúum aftur í upphafsstöðu.
Við endurtökum 10-15 sinnum í nokkrum aðferðum.

Hvernig á að velja líkamsrækt til að léttast og hliðar

Áður en byrjað er að fjarlægja hliðar og maga er nauðsynlegt að semja forrit. Ólíklegt er að hugsandi frammistaða æfinga gefi tilætluð áhrif. Þjálfunarsettið er valið fyrir hvern einstakling fyrir sig, með hliðsjón af einkennum líkamans, upphaflegu líkamlegu formi og líkamsbreytum. Reyndur þjálfari ætti að takast á við þetta mál.

Til að fá samráð er ekki nauðsynlegt að heimsækja íþróttahús, líkamsræktarstöðvar. Ein þjálfun með sérfræðingi er nóg svo hann geti valið réttar æfingar og samið áætlun. Það sýnir einnig tækni til að framkvæma nokkrar hreyfingar.

Ef það er engin leið til að hafa samband við þjálfarann, þá geturðu einfaldlega framkvæmt almennar æfingar, til dæmis, að hlaða á morgnana. Ekki gleyma því að það eru ekki svo mörg árangur af því. Það er best að reyna að gera persónulega upp þjálfunaráætlun, en með skyldubókhaldi eftirfarandi þátta:

Læknisfræðilegar ábendingar/frábendingar. Sem dæmi má nefna að fólk sem þjáist af beinþynningu er best yfirgefin með æfingum með skörpum hreyfingum. Sjúklingar með vandamál hjartans og æðar ættu að láta af þyngdarlyftingum, í gangi.
Markmið. Því stærra sem markmiðið er, því flóknara og árangursríkara ætti æfingar að vera. Ef þú þarft bara að fjarlægja nokkur kíló, þá eru einfaldar æfingar nægar í samsettri meðferð með lágu karbarni mataræði. Til að fá meiri áhrif og öflun íþróttaforma er mikilvægt að stunda hjartalínurit og framkvæma æfingar fyrir pressuna.
Skilyrði. Ef þú ferð stöðugt í ræktina, þá er tækifærið til að gera æfingar með ýmsum hermum. Annars er nauðsynlegt að velja þjálfun sem auðvelt er að gera heima með spuna.

Að fjarlægja mitti og maga er ekki eins erfitt og það kann að virðast við fyrstu sýn. Aðalmálið er að stilla rétt og búa til forrit sem mun hjálpa til við að ná fljótt tilætluðu markmiði. Og við munum hjálpa þér með þetta.